Grundlagentraining in der Nebensaison - so gelingt der Formaufbau für eine solide Saison

Der Winter steht vor der Tür und man blickt zurück auf eine Saison mit viel strukturiertem Training und einer Reihe an Wettkämpfen. "Höchste Zeit für eine Pause von Trainingsstruktur und Abspulen von Laufeinheiten nach Plan" - schreit es nicht selten aus der Läuferseele. 

Genau diese Reaktion unseres Körpers und Gemüts ist auch absolut richtig und man sollte die Signale des Körpers ernst nehmen. Dennoch lohnt es sich, in die wettkampffreie Zeit eine gewisse Struktur zu integrieren, um eine solide Basis für die kommende  Saison aufzubauen. Im folgenden möchte ich Ihnen gerne ein par hilfreiche Tipps für die Gestaltung Ihres Grundlagentrainings geben.

Es ist schon erstaunlich wie rapide unsere Technik voranschreitet. Die Feedbackmaechanismen der Laufuhren werden immer genauer und bieten dem Sportler zahlreiche Hinweise um die eigene Lauftechnik und Ausdauer zu verbessern. Da können im Fokus auf diese Hightechprodukte die körpereigenen Rückmeldemechanismen schon mal überhört oder eingeschränkt wahrgenommen werden. Gerade diese können aber im Wettkampf den entscheidenden Unterschied zu unerfahrenen Sportlern bringen. Wer den eigenen Körper kennt, der kann auf ihn hören. Eine Möglichkeit, die vielleicht einen neuen Anreiz in das Training in der wettkampffreien Phase bringt, sind Läufe ohne Technik. Versuchen Sie einmal mindestens eine Einheit pro Woche ohne Laufuhr oder Herzfrequenzmesser zu laufen oder versuchen Sie, die Laufuhr unter dem Ärmel zu verstecken und meiden Sie den Blick darauf.  Spannend ist dabei auch, die so gesammelten Daten nach dem Lauf mit dem persönlichen Gefühl zu vergleichen.  Sie bekommen relativ schnell ein Feeling für Grundlagenläufe oder intensiveres Training. Im nächsten Wettkampf können Sie von diesen Erfahrungen profitieren. 

Gerade jetzt in der Nebensaison ist die Zeit um die Grundlagenausdauer weiter aufzubauen. Die Intensität darf nun mehr und mehr in den Hintergrund rücken. Dabei sind lange Wochenendläufe bei niederer Intensität absolut zu empfehlen. Ab und an darf es auch mal ein Nüchternlauf sein, bei dem Sie ohne feste vorherige Malzeit und ohne Zufuhr von zuckerhaltigen Getränken auf die Strecke gehen. Tasten Sie sich langsam an das Nüchternlaufen heran. Beginnend mit niedrigen Distanzen um 4-5 km ehe die Distanz langsam gesteigert wird. 

Auch die Erholung kann trainiert werden und aktiv stattfinden. Es macht also durchaus Sinn in der Nebensaison die Regeneration zu trainieren. Dazu gehören sehr ruhige Läufe im Rekom-Bereich. Es geht hierbei nicht darum einen Trainingsreiz zu setzten, sondern Ziel ist  viel mehr , Stoffwechselprodukte durch ein langsames Traben und durch die muskuläre Aktivität  abzubauen.  Zudem stärkt dieses Training den Effekt auf  unseren Entspannungsnerven Parasympathikus. Folglich kann ein solches Training dazu beitragen, schneller und besser zu regenerieren, wovon Sie in der kommenden Wettkampfsaison profitieren können . Ergänzend können Meditation und Yoga eingesetzt werden.

In der Leistungsdiagnostik und Auswertung der eigenen Trainingsdata haben wir mittlerweile zahlreiche Parameter wie Herzfrequenz, Pace, Watt, VO2max, Laktat, usw. um unsere Ausdauerleistung zu objektivieren. Auch die Regeneration und der Effekt unseres Entspanungstrainings kann mittlerweile relativ gut technisch überwacht werden. Eine gute Möglichkeit dazu ist die Überwachung der eigenen Ruheherzfrequenz sowie die regelmäßige Aufzeichnung der Herzratenvariabilität. Ein gestresstes Herz schlägt sehr gleichmäßig und starr, während ein erholtes Herz-Kreislaufsystem sich durch eine hohe Variabilität der einzelnen Herzschläge auszeichnet. Mit spezilellen Trackern, kann die HRV überprüft und protokolliert werden. Eine Speicherung der Daten über einen längeren Zeitraum kann Veränderungen in der Herzratenvariabilität aufdecken und Phasen von mangelnder Erholung oder sogar Übertraining aufdecken.

Nutzen Sie die Nebensaison um sich mit Feedbackmechanismen für die Regeneration auseinanderzusetzen, denn ein Training ist nur effektiv bei einer suffizienten Erholung.